Cvicte.sk

Ak aj vy patríte medzi ľudí, ktorí by sa veľmi radi hýbali, ale z rôznych dôvodov sú fixovaní na svoju domácnosť, tento článok váš poteší. V spolupráci so spoločnosťou MAX SPORT sme požiadali profesionálneho trénera Tomáša Juricu, aby dal dohromady cviky, ktoré precvičia celé telo, nezaberú veľa času a ľudia ich môžu cvičiť aj doma. Pri každom cviku nájdete vysvetlené nielen, ako ho cvičiť, ale aj na aké chyby si dať pozor. No a vo videu uvidíte, ako celý tréningový program vyzerá. Aby ste sa nemuseli len inšpirovať, ale aj hneď začať cvičiť.

V tejto časti si ukážeme, ako cvičiť pre to, aby ste spevnili telo. Silový tréning s vlastnou váhou využijete aj vtedy, keď chudnete. Pretože budovanie svalovej hmoty musí ísť ruka v ruke so zhadzovaním kilogramov. A nie, nebojte sa, že budete vyzerať ako kulturisti. Tento tréning je zostavený tak, aby vaše telo spevnelo, schudlo a vyzeralo výborne. A cvičíte len doma, s vlastnou váhou.

Pozrime sa najskôr na jednotlivé cviky, ako ich cvičiť správne a na čo si dať pozor. Na záver si prečítate, ako tieto cviky kombinovať.

PLANK

Ako ho robiť správne:

Chrbát je rovný.
Zadok, chrbát a hlava sú v jednej línii.
Brucho je pevné, stiahnuté.
Zadok je spevnený.
Lopatky sú od seba.

Pozor, aby ste nerobili tieto chyby:

Chrbát je ohnutý.
Brucho a lopatky sú prepadnuté.
Brucho a zadok sú uvoľnené.
Hlava je spadnutá.

BOČNÝ PLANK

Ako ho robiť správne:

Brucho a zadok sú spevnené.
Telo neprepadáva do strán.
Celé telo je v jednej línii.

Pozor, aby ste nerobili tieto chyby:

Brucho je uvoľnené.
Telo nie je v jednej línii.
Lakeť je priliš pri tele.
Bok prepadáva.

DREPY

Ako ich robiť správne:

Kolená vytvárajú pravý uhol.
Kolená sú nad chodidlami a držíme ich pevne od seba.
Hlava je v predĺžení chrbtice.
Ruky sú uvoľnené, pred sebou.
Nohy sú celou plochou pevne na zemi.
Špičky sú mierne vytočené von.

Pozor, aby ste nerobili tieto chyby:

Päty sa zdvíhajú.
Kolená idú k sebe.

KLIK

Ako ho robiť správne:

Brucho je spevnené.
Lakte sú do áčka a mierne k telu.
Hlava je v predĺžení chrbtice.
Nohy sú v neutrálnej pozícii.
Ruky sú širšie ako šírka ramien.

Pozor, aby ste nerobili tieto chyby:

Brucho je uvoľnené.
Lakte sú príliš od seba.
Hlava je spustená dolu.
Chrbát je prepadnutý.
Zadok je vysunutý.

VÝPADY

Ako ich robiť správne:

Predné koleno nepredbieha špičku, je v pravom uhle.
Predná noha je celou plochou chodidla na zemi.
Trup je kolmo k zemi, nie je naklonený dopredu.
Koleno na zadnej nohe nemusí byť v pravom uhle, v tomto prípade je totiž väčšina váhy na zadnej nohe.

Pozor, aby ste nerobili tieto chyby:

Koleno sa dotýka zeme.
Koleno predbieha špičku.
Trup je naklonený dopredu.
Hlava je uvoľnená.

SKLÁPAČKY

Ako ich robiť správne:

Brucho je spevnené.
Nohy sú pri sebe.
Váha tela je na bedrách.
Váha tela nie je na rukách (ruky tvoria iba oporu).
Ideálne je mať spevnený zadok, ale na začiatku stačí aj bez toho.

Pozor, aby ste nerobili tieto chyby:

Brucho je uvoľnené.
Nohy sú od seba.
Hlava je vpredu.
Chrbát je prehnutý.

ŠIROKÝ DREP

Ako ho robiť správne:

Trup je vzpriamený.
Hlava je predĺžením chrbtice.
Nohy sú viac ako na šírku bedier.
Špičky sú zarovno chodidiel a mierne do strán.
Stehná a lýtka tvoria pravý uhol.
Šírka chodidiel tak, aby ste zvládli dať kolená nad chodidlá.

Pozor, aby ste nerobili tieto chyby:

Kolená sú pri sebe.
Trup je vo veľkom predklone.
Hlava je zaklonená.

SKRACOVAČKY

Ako ich robiť správne:

Spevnené brucho.
Mierne pokrčené kolená.
Ruky pozdĺž tela.
Bedrá aj celé telo zostáva na zemi (vo východzej pozícii).

Pozor, aby ste nerobili tieto chyby:

Ruky sú za hlavou a tlačia do nej.
Chrbát je zhrbený.
Brucho je uvoľnené.

ZDVIH PANVY

Ako ho robiť správne:

Nohy sú mierne pokrčené.
Zdvíha sa panva, telo je v jednej línii.
Hore je spevnený zadok.

Pozor, aby ste nerobili tieto chyby:

Kolená sú pri sebe.
Zadok je nespevnený.
Chodidlá sú ďaleko od zadku.

EXTENZIE NA CHRBÁT

Ako ich robiť správne:

Spodná a horná časť tela idú naraz hore, do mierneho zdvihu.
V hornej pozícii spevňovať zadok a spodný chrbát.
Chodidlá a dlane su voľné.

Pozor, aby ste nerobili tieto chyby:

Zadok je nespevnený.
Celá práca ide cez chrbát.

Ako si zostaviť tréning

A tu je ukážka tréningového plánu. Takto cviky pospájate, aby ste si doma poriadne zacvičili.

1. Plank (20 – 30 sekúnd) / 3 opakovania.
2. Bočný plank (15 – 20 sekúnd každá strana / 3 opakovania
3. Drepy (10 – 12x) / 4 opakovania
4. Kľuky (10 – 12x) / 4 opakovania
5. Výpady (10x na každú stranu)
6. Sklápačky (10 – 12x) / 4 opakovania
7. Drepy na široko (10 – 15x) / 4 opakovania
8. Skracovačky na brucho (10 – 15x) / 4 opakovania
9. Zdvih panvy (10 – 12x) / 4 opakovania
10. Extenzie na chrbát (10 – 12x) / 4 opakovania

Ukážku celého tréningu nájdete aj v tomto videu:

Tento článok bol pripravený v spolupráci so spoločnostou MAX SPORT, popredným slovenským výrobcom kvalitných a cenovo dostupných doplnkov výživy pre širokú verejnosť.

Ďalšie užitočné články pre rozvoj vášho zdravia nájdete v SEKCII MAX SPORT.