Cvicte.sk

Intervalový tréning znamená, že cviky budete cvičiť v intervaloch, pričom trénujete chvíľu pri plnej intenzite a potom si dáte oddych. Zvyčajne sa intervaly nastavujú v pomere 2:1, kde 2 je intenzívna fáza a 1 fáza oddychu. Napríklad - 30 sekúnd idete naplno, napríklad klikujete, potom 15 sekúnd oddychujete. Sú aj iné pomery intervalov, Tabata, čo je známa forma intervalového tréningu, preferuje 20 sekúnd extrémne intenzívneho cvičenia a 10 sekúnd prestávku. To opakujete štyri minúty (8 cyklov).

Intervalový tréning má veľa výhod, nielen pri chudnutí, ale aj pri tréningu športovcov. Dokonca aj pre zdravie. V jednom z výskumov sa napríklad zistilo, že cvičenci, ktorí trpeli kardiovaskulárnymi chorobami a cvičili podľa HIIT (samozrejme, pod dohľadom lekárov), mali po sledovanom období lepšie výsledky ako tí, ktorí trénovali iné formy silovo-kondičných cvičení. V spolupráci so spoločnosťou MAX SPORT sme preto požiadali profesionálneho trénera Tomáša Juricu, aby dal dohromady cviky pre HIIT tréning. 

Ako si nastaviť intervaly

Predtým, než sa pozrieme na príklad HIIT tréningu, je dobré si povedať, že intervaly si môžete nastaviť podľa seba. Ako? Tréner Tomáš Jurica to vysvetľuje v nasledujúcom videu.

Tomáš zostavil aj nasledujúci HIIT tréning. Poďme naňho.

HIIT Tréning

1. Drep s výskokom - 20s práca, 40s oddych
2. Angličáky - 20s práca, 40s oddych
3. Podpor ležmo – utekanie, 20s práca, 40s oddych
4. Výpady s preskokom - 20s práca, 40s oddych
5. Bicyklovanie brucho - 20s práca, 40s oddych

Najskôr odcvičíme všetky cviky (1,2,3,4,5) a potom ideme odznova, zopakujeme 5-krát.

V nasledujúcich krátkych videách si môžete pozrieť, ako sa jednotlivé cviky majú správne robiť. Samozrejme, ak ste úplný začiatočník, je lepšie, ak si všetky cviky prejdete najskôr s trénerom, aby ste pochopili aj detaily každého cviku.

Drep s výskokom

Angličáky

Podpor ležmo - utekanie

Výpady s preskokom

Bicyklovanie brucho

Ako často cvičiť

Toto je otázka, ktorú si kladú nielen začiatočníci. Tréner Tomáš radí: "Človek, ktorý začína chudnúť, by si mal uvedomiť, že nestačí dvakrát za týždeň 15-minútový tréning. Ale keď si človek dá dvakrát do týždňa hodinový silový tréning a dva- až trikrát do týždňa HIIT 15-minútové tréningy, tak môže dosiahnuť svoj cieľ. Ale je dôležité, aby sa telo aspoň 5-6 krát za týždeň zohrialo. Nemusí to byť hodinový tréning, ale aspoň aby sa naštartoval metabolizmus a telo mal pohyb.

A ako často meniť trénig? Cvičte.sk radí - vždy, keď vás tréning prestane baviť, alebo je pre vás priveľmi ľahký, zmeňte ho. Veď tréning musí byť nielen námaha, ale vás to celé musí aj baviť.

Tento článok bol pripravený v spolupráci so spoločnostou MAX SPORT, popredným slovenským výrobcom kvalitných a cenovo dostupných doplnkov výživy pre širokú verejnosť.

Ďalšie užitočné články pre rozvoj vášho zdravia nájdete v SEKCII MAX SPORT.